Frutaka-tik Z-ra:
Mandarina
Denboraldiko egutegia
Propietateak
Mandarina mandarinoaren fruitua da. Mandarinoa Rutazeoen familiakoa da, eta laranjondoaren antzeko ezaugarriak ditu, baina txikiagoa eta finagoa da. Familia horretan 1.600 espezie baino gehiago daude. Gainera, Citrus genero botanikoa, fruta hau barne hartzen duena, familiako garrantzitsuena da eta fruitu jangarriak dituzten 20 espezie inguru ditu, guztiak ere C bitamina, flabonoide eta olio esentzial ugarikoak. Fruituei hesperide deritze, eta badute berezitasun bat: zukuz betetako besikula ugarik osatzen dute mamia. Mandarina da laranjaren antzekoena den zitrikoa. Bere tamaina txikia, zapore lurrintsuagoa eta azala kentzeko erraztasuna direla eta, fruta hau preziatuenetako bat da.
Elikadura-propietateak
Egilea: Julystr
Hauek dira nutrizio-ezaugarri nagusiak:
- Ura Mandarinek ura izaten dute osagai nagusia, eta beste fruta batzuek baino azukre gutxiago izaten dute, eta, beraz, kaloria gutxiago.
- Zuntza. Zuntz kantitatea nabarmena da, eta batez ere mamiaren eta azalaren arteko alde zurian dago; beraz, zuntz hori kontsumitzeak mesede egiten dio hesteetako igarotzeari.
- Bitaminak. Bitaminen artean, C bitamina (laranja baino gutxiago), azido folikoa eta A probitamina (beste edozein zitrikotan baino ugariago) nabarmentzen dira.
- A probitamina edo beta karotenoa A bitamina bihurtzen da gure organismoan, behar duen neurrian. Bitamina hori funtsezkoa da ikusmenerako, larruazala, ilea, mukosak eta hezurrak egoera onean edukitzeko eta sistema immunologikoak ongi funtziona dezan.
- C bitaminak lagundu egiten du kolagenoa, hezurrak, hortzak eta globulu gorriak sortzen, eta lagundu egiten du elikagaiek burdina xurgatzen eta infekzioei aurre egiten. Bi bitamina horiek, gainera, funtzio antioxidatzailea betetzen dute.
- Azido zitrikoa Azido zitrikoa, azido malikoa eta flabonoideak (eragin antioxidatzaileko pigmentuak) ere baditu. Azido zitrikoak eragin desinfektatzailea du eta C bitaminaren eragina indartzen du.
- Azido folikoa Azido folikoak globulu gorri eta zurien ekoizpenean, sintesi material genetikoan eta sistema immunologikoaren antigorputzen eraketan parte hartzen du.
- Potasioa eta beste mineral batzuk. Mineral ugariena potasioa da; gainera, magnesio- eta fosforo-kantitate txikiak eta kaltzio-kantitate txikiak ere aurki daitezke, mineral horren iturri diren esnekietatik edo bestelako elikagaietatik datorrena baino gutxiago aprobetxatzen direnak.
- Potasioa nerbio-bulkada transmititzeko eta sortzeko eta muskuluen jarduera normalerako beharrezkoa den minerala da, eta zelularen barruko eta kanpoko ur-orekan parte hartzen du.
- Magnesioa hesteen, nerbioen eta muskuluen funtzionamenduarekin lotzen da, hezur eta hortzen parte da, immunitatea hobetzen du eta eragin laxante leuna du.
- Fosforoa lagungarria da hezurrak eta hortzak behar bezala mineralizatzeko. Zelula guztien parte da, eta material genetikoaren osagai. Gainera, B taldeko entzima eta bitamina askoren aktibaziorako beharrezkoa da.
Zati jangarriaren konposizioa, 100 gramoko:
| Kaloriak | 40 |
| Karbohidratoak (g) | 9 |
| Zuntza (g) | 1,9 |
| Potasioa (mg) | 160 |
| Magnesioa (mg) | 11 |
| Fosforoa (mg) | 17,2 |
| Kaltzioa (mg) | 36 |
| A probitamina (mcg) | 106 |
| C bitamina (mg) | 35 |
| Azido folikoa (mcg) | 32 |
| mcg = mikrogramoak | |
Osasunerako propietateak
Egilea: Julystr
Mandarina bat zuritzea eta jatea oso erraza da, txikienek gustukoen duten frutetako bat bihurtu baita; hala ere, zapore gozo eta freskagarria duenez eta nutrizio-ezaugarri bikainak dituenez, adin guztietan hartu behar da. Mandarina munduko zitriko ezagunenetako bat da gozotasun atseginari, zapore garratz urriari eta mamiaren leuntasunari esker.
Beste zitriko batzuek baino C bitamina gutxiago ematen du, baina, hala ere, bitamina horren iturri bikaina da. Seguru dakigu bitamina horrek infekzioen aurkako eragin argia duela, antigorputzen sorrera eta fagozitoen jarduera estimulatuz (zelula horrek mikrobioak eta barnean suntsitzen diren zelula arrotzak biltzen ditu). Minbizi, gaixotasun infekzioso eta hanturazko kronikoek, erreumatismoa kasu, plasman bitamina horren kontzentrazioa gutxitzea eragiten dutenez, horrelako kasuetan, elikaduraren bidez bitamina horren ekarpena ziurtatzea komeni izaten da. Beste egoera batzuetan, berriz, eskakizun gehiago daude: tabakismoa, alkoholismoa, sendagai jakin batzuk erabiltzea, haurdunaldia eta edoskitzea, estres emozionala edo ingurumenekoa, eta kirola asko egitea. Kasu horietan guztietan, bereziki gomendatzen da mandarinak maiz kontsumitzea. Eta gainerako biztanleentzat, horiek jateak onura gehiago ekar ditzake neguko hilabeteetan eta urtaroen aldaketetan, defentsa-sistemaren gorabeherak ohikoak direnean eta katarroak edo infekzioak hartzeko joera dagoenean.
Mandarina da bere osaeran karotenoide gehien duen frutetako bat, eta beta-kriptoxantina eta beta-karotenoa ematen ditu kopuru aipagarrietan. Elementu fitokimiko horien eta C bitaminaren jarduera antioxidatzaileak, nutrizio alorrekoetatik haratago doazen ezaugarri fisiologikoak ematen dizkio elikagaiari. Antioxidatzaileek erradikal askeen eragin kaltegarriari aurre egiten diote, gaixotasun kardiobaskularren, endekapenezkoen eta minbiziaren garapena eragiten duten substantziak baitira.
Anemia ferropenikoaren kasuan, oso baliagarria da mandarinak kontsumitzea burdina ugari duten elikagaiekin edo mineral horren gehigarriekin batera, hark ematen duen C bitaminak handitu egiten baitu burdinaren xurgapena, eta horrek bizkortu egiten baitu berreskuratzea.
Kirolarientzat, potasio, C bitamina, karotenoide eta beste mantenugai batzuengatik, alternatiba ona da jarduera fisikoaren ondoren galdutako mineralak eta likidoa berrezartzeko eta lesio-arriskua minimizatzeko eta defentsak indartzeko. Urarekin, bikarbonatoarekin eta azukreekin nahasita egiten duen zukuak ezin hobeto egin ditzake edari berridratatzailearen funtzioak 90 minututik gorako iraupena duten kiroletan, non glukosa, ur eta elektrolitoen galerak nabarmenagoak diren.
Ur, potasio eta azido zitrikoaren eduki handiak (gernua alkalinizatzen du, infekzioei aurre egiten laguntzen du eta C bitaminaren eragina indartzen du) mandarinak efektu diuretikoa duten fruta bihurtzen ditu, eta hori onuragarria da hiperurizemia edo hezueria izanez gero, eta giltzurrun-litiasia izanez gero (azido urikoa eta haren gatzak kanporatzen laguntzen du).
Azido foliko edo folato ugari duenez (ezinbesteko bitamina da haurdunaldiko lehen hilabeteetan zelulak zatitzeko eta ugaltzeko prozesuetan), egokia edo interesgarria da emakume haurdunentzat, arantza bifidoari eta fetuaren nerbio-sistemaren (hodi neuralaren) garapenaren alterazioari aurrea hartzeko.
Potasioa eta zuntza
Potasio asko eta sodio gutxi dutenez, oso gomendagarriak dira hipertentsio arteriala edo odol-hodietako eta bihotzeko gaixotasunak dituztenentzat. Hala ere, mandarinen kontsumoa kontuan hartu beharko dute giltzurrun-gutxiegitasuna duten eta mineral horretan dieta berezi kontrolatuak behar dituzten pertsonek. Potasioa kanporatzen duten diuretikoak hartzen dituztenei, ordea, fruta hori jatea komeni zaie.
Mandarina zuntz-iturri naturala da, eta funtsezkoa idorreriari aurre egiteko, heste-mugikortasuna estimulatzen baitu; izan ere, onddoaren zatirik handiena azal azpian eta atal artean dagoen mami zurian dago, eta ez da komeni handik botatzea. Substantzia horrek, era berean, lagundu egiten du gorozki-edukia kolonean zehar igarotzen, murriztu egiten baitu substantzia kaltegarrien eta digestio-aparatuko paretaren arteko ukipen-denbora; lagundu egiten du gantza eta kolesterola gutxiago xurgatzen, gluzemia ondo kontrolatzen (odoleko azukre-maila), eta ase egiten du; beraz, fruta egokia da hiperkolesterolemia, diabetesa eta gehiegizko pisua dutenentzat.
Mandarinek daukaten azido oxalikoak gatzak sor ditzake mineral batzuekin, kaltzioarekin, adibidez, eta kaltzio oxalatoa sor dezake; beraz, halako giltzurrun-harriak izanez gero, kontuan hartu behar da hori, egoera larriagotu egin baitaiteke.
