Frutas de la A a la Z:
Pruna seca
Calendario de temporada
Propietats
Les fruites seques no sols prolonguen el sabor de l'estiu sinó que ens proporcionen una dolçor diferent. La dessecació o deshidratació a la qual són sotmeses algunes fruites fresques és una operació destinada a reduir al màxim el contingut d'aigua en la constitució de la fruita, amb la finalitat de paralitzar l'acció dels gèrmens que necessiten humitat per a viure. Amb la finalitat d'aconseguir aquest propòsit, es recorre a la calor natural (exposició al sol) o bé a l'artificial (combustió de llenya o de carbó, gas o electricitat).
Propietats nutritives
Durant la dessecació de la fruita fresca, el seu contingut en aigua es redueix, la qual cosa dona lloc a la concentració dels nutrients. El valor calòric de les fruites dessecades és elevat (des de les 163 calories cada 100 grams de les prunes seques a les 264 calories de les panses) per la seva abundància en hidrats de carboni simples.
Les prunes seques són font excel·lent de potassi, magnesi, calci, ferro i de provitamina A (beta-carotè) i niacina o B3. La vitamina C, en major quantitat en la fruita fresca, es perd durant el dessecat. Constitueixen una font per excel·lència de fibra soluble i insoluble, la qual cosa li confereix propietats saludables per a millorar el trànsit intestinal. L'aprofitament del calci d'aquests aliments és pitjor que el que procedeix dels lactis o altres aliments que són bona font d'aquest mineral.
El beta-carotè es transforma en vitamina A en el nostre organisme conforme est el necessita. Aquesta vitamina és essencial per a la visió, el bon estat de la pell, el cabell, les mucoses, els ossos i per al bon funcionament del sistema immunològic, a més de tenir propietats antioxidants. El potassi, per part seva, és necessari per a la transmissió i generació de l'impuls nerviós, per a l'activitat muscular normal i intervé en l'equilibri d'aigua dins i fora de la cèl·lula.
El magnesi es relaciona amb el funcionament d'intestí, nervis i músculs, forma part d'ossos i dents, millora la immunitat i posseeix un suau efecte laxant. Respecte al ferro, ajuda a transportar l'oxigen necessari per al metabolisme cel·lular. Finalment, la vitamina B3 o niacina intervé en diferents fases del metabolisme i aprofitament dels hidrats de carboni, àcids grassos i aminoàcids entre altres substàncies.
| Composició per 100 grams de porció comestible | |
|---|---|
| Calories | 201 |
| Hidrats de carboni (g) | 40 |
| Proteïnes (g) | 2,3 |
| Fibra (g) | 16,1 |
| Potassi (mg) | 824 |
| Ferro (mg) | 2,9 |
| Magnesi (mg) | 34 |
| Calci (mg) | 38 |
| provitamina A (mcg) | 23,3 |
| Vitamina C (mg) | 2 |
| Niacina (mg) | 1,9 |
| mcg = micrograms | |
Propietats per a la salut
Les fruites dessecades combinen molt bé amb els cereals de desdejuni i ho enriqueixen en vitamines, minerals i fibra, la qual cosa pot resultar una alternativa interessant per a persones de totes les edats, amb la idea de fer aquest primer menjar del dia, atractiva, variada i amb nous sabors.
Aquests aliments constitueixen un complement reconstituent idoni de la dieta i, per la seva aportació extra en sucres i calories, resulten apropiats quan es practiquen esports de llarga durada o esforços físics intensos, per la qual cosa sempre hauria de formar part de les provisions dels muntanyencs i excursionistes. El seu consum està desaconsellat en cas de sobrepès i obesitat, perquè el seu contingut calòric és de quatre a sis vegades superior respecte a la fruita fresca d'origen. Una informació que han de tenir en compte les persones amb diabetis i hipertrigliceridèmia, per la seva concentració en sucres simples.
Fibra
El seu contingut en fibra converteix a les fruites dessecades en aliments interessants en diferents situacions o malalties. Abunda en la seva composició la fibra soluble, que té capacitat de formar gels viscosos que fixen el greix i el colesterol, amb el que disminueix l'absorció d'aquestes substàncies; raó per la qual el consum moderat de fruites dessecades és positiu en cas d'hipercolesterolèmia si aquesta no va associada a excés de pes.
Les prunes i els albercocs dessecats, en particular, per la seva gran quantitat de fibra insoluble, són aliments molt eficaços per a tractar el restrenyiment. La fibra insoluble augmenta la velocitat de trànsit intestinal i amb això l'evacuació de la femta (efecte laxant); segresta els àcids biliars, que són eliminats per la femta, la qual cosa obliga l'organisme a sintetitzar més àcids a partir del colesterol, i com a conseqüència disminueix el colesterol total. La fibra insoluble arrossega el colesterol i les substàncies cancerígenes; passen menys temps en contacte amb la mucosa, per la qual cosa es redueix el risc d'hipercolesterolèmia i càncer d'intestí.
Les fruites dessecades, en estar deshidratades, són aliments concentrats en nutrients, entre ells el ferro, per la qual cosa el seu consum està indicat en cas d'anèmia ferropènica. Per a afavorir l'absorció de ferro, aquestes fruites s'han de combinar amb aliments rics en vitamina C, com ara cítrics o el seu suc, kiwi, fruites tropicals, etc. Els orelluts d'albercoc, de préssec i els albercocs secs destaquen sobre la resta pel seu contingut en ferro. En concret, els orelluts d'albercoc i de préssec constitueixen una font excel·lent de beta-carotè o provitamina A, amb activitat antioxidant, per la qual cosa exerceix una acció preventiva en les malalties degeneratives, cardiovasculars i en el càncer.
Riques en minerals
Les fruites dessecades són un dels aliments amb major concentració de potassi, per la qual cosa el seu consum està especialment recomanat per als qui prenen diürètics que eliminen potassi. No obstant això, per a les persones que pateixen d'insuficiència renal i que requereixen de dietes controlades en potassi, el consum de fruites dessecades està contraindicat.
La riquesa en magnesi d'aquestes fruites les fa interessants en situacions en les quals les necessitats d'aquest mineral estan augmentades: mala absorció intestinal crònica, alcoholisme, tractament amb uns certs medicaments. Així mateix, les dietes riques en aliments refinats (pa blanc, arròs blanc, sucre, pasta...) solen tenir menor contingut de magnesi que les riques en vegetals i grans complets. El mineral es perd durant el refinament dels cereals, com la farina de blat i l'arròs, i el processament dels aliments, com el sucre, i no s'afegeix com a part de l'enriquiment dels cereals.
Cal tenir en compte
El consum habitual de fruites dessecades pot afavorir l'aparició de càries dental. La consistència enganxosa de les fruites seques fa que s'adhereixin a la dentadura, per la qual cosa és recomanable raspallar les dents després de consumir-les.
Durant el procés de dessecació industrial d'aquestes fruites se sol emprar parafina líquida o s'afegeix anhídrid sulfurós per a evitar que es ressequin en excés, si bé poden transmetre el seu sabor i contaminar el gust de la fruita, per la qual cosa és preferible adquirir les fruites dessecades orgàniques en la mesura que sigui possible. A més, els sulfits provoquen crisis asmàtiques en alguns individus al·lèrgics o reaccions al·lèrgiques en persones sensibles.
Les fruites dessecades resulten més indigestes que les fresques de les quals procedeixen pel que el seu consum no es recomana als qui pateixen problemes digestius (digestions lentes i pesades, flatulència, estómac delicat...), si bé les poden prendre en forma de compota.
