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Aguacate

El aguacate pertenece a la familia de las Lauráceas, que abarca plantas leñosas productoras de esencias que crecen en regiones cálidas, y en la que también se incluyen el laurel, el alcanfor y la canela. Las especies que se conocen del aguacate son: Mexicana, Antillana y Guatemalteca. Los frutos de la especie mejicana son de pequeño tamaño y contienen un alto porcentaje en aceite, mientras que los de la Antillana, son de mayor tamaño y de menor contenido de aceite. Los frutos de la especie Guatemalteca presentan características intermedias entre ambas.

Propiedades del aguacate

Propiedades nutritivas

Las grasas constituyen el principal componente tras el agua, por lo que su valor calórico es elevado con respecto a otras frutas, pero inferior al del coco, de mayor contenido graso.

Aporta una baja cantidad de hidratos de carbono y menor aún de proteínas.

En cuanto a la grasa, ésta es mayoritariamente monoinsaturada; el 72% del total de grasas es ácido oleico, característico del aceite de oliva.

Es rico en minerales como el potasio, el magnesio y pobre en sodio. El potasio es necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso, para la actividad muscular normal e interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula. El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.

Destaca su contenido de vitamina E (antioxidante, interviene en la estabilidad de las células sanguíneas y en la fertilidad) y de ciertas vitaminas hidrosolubles del grupo B, como la B6 o piridoxina, que colabora en el buen funcionamiento del sistema nervioso.

Composición por 100 gramos de porción comestible 
Calorías 134,3
Grasas 13,8
Hidratos de carbono (g)1,3
Fibra (g)2,4
Potasio (mg)320
Magnesio (mg)18
Provitamina A (mcg)119
Vitamina C (mg)4
Ácido fólico (mcg)8
Piridoxina (mg)0,3
mcg = microgramos

Propiedades para la salud

El aguacate es un fruto que generalmente se emplea a modo de hortaliza o verdura, de sabor delicado y de fácil consumo, rico en grasas monoinsaturadas, antioxidantes y minerales; aliadas de nuestra salud. Teniendo en cuenta dichas propiedades nutritivas, es muy recomendable para todos los segmentos de la población: niños, jóvenes, adultos, deportistas, mujeres embarazadas, madres lactantes y personas mayores.

Por su aporte de antioxidantes y grasas de tipo monoinsaturado, se recomienda su consumo especialmente, a quienes tienen mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Las grasas monoinsaturadas tienen la propiedad de reducir las tasas de colesterol total en sangre, a expensas del denominado "mal colesterol", el LDL-c, al tiempo que incrementan los niveles de HDL-c, "el colesterol bueno", que en nuestro cuerpo se encarga de transportar por la sangre el colesterol desde las células al hígado, evitando que se acumule en las paredes de los vasos sanguíneos.

La vitamina E, como antioxidante, contribuye a reducir el riesgo de múltiples enfermedades, entre ellas, las cardiovasculares, las degenerativas e incluso el cáncer. Además, por su riqueza en magnesio y potasio y bajo aporte de sodio, resulta muy recomendable para aquellas personas que sufren de hipertensión arterial o afecciones de vasos sanguíneos y corazón y para quienes tienen bulimia o toman diuréticos que eliminan potasio. Su contenido de potasio deberán tenerlo en cuenta las personas que padecen de insuficiencia renal y que requieren de dietas controladas en este mineral.

Por ser bastante calórico, se ha de moderar su consumo en caso de sobrepeso u obesidad.

Origen y variedades

Aguacate

El aguacate es originario de México, Colombia y Venezuela. Los primeros españoles que llegaron a América bautizaron a este fruto con el nombre de "pera de las Indias", dada su semejanza externa con las peras españolas. Los principales productores hoy día son: México, Brasil, Estados Unidos, Australia, Israel, China, Kenia, Sudáfrica y España. Las variedades que más se comercializan en los puntos de venta son: Hass (la más conocida y comercializada; de pequeño tamaño, rugoso y de piel oscura y pulpa amarilla. Se produce en México y en España, concretamente en Andalucía), Bacon (la variedad más temprana, de color verde brillante y muy cultivada en España), Cocktail o dátil (alargado y sin hueso central, de sabor fino y delicado; se cultiva en Israel, España y se comercializa sobre todo en Francia), Fuerte (en forma de pera sin brillo y de piel fina, áspera y sabor exquisito, con un peso aproximado de 250 gramos; cultivado en Israel, Kenia, Sudáfrica y España) y por último, la variedad Pinkerton (alargado y con forma de pera, de piel rugosa y sabor agradable, cultivado en Israel).

Cómo elegirlo y conservarlo

Aguacate

La variedad Bacon se puede comprar a partir de octubre, la Fuerte durante todo el año y la Pinkerton, sólo está disponible en los meses de febrero y marzo.

Se ha de comprobar que la piel no presente ningún tipo de defecto como manchas, puntos negros o signos de excesiva maduración.

El aguacate está maduro si al sacudirlo se nota que el hueso se mueve o cede a la leve presión con el dedo. Si no está del todo maduro, se debe dejar a temperatura ambiente durante el tiempo necesario, 1-3 días. Su proceso de maduración puede acelerarse si se envuelve en papel de periódico junto con una manzana o un plátano.

Si por el contrario el aguacate está en su punto de sazón, para detener la maduración se ha de guardar en la parte menos fría de la nevera (no a menos de 6ºC ).

El aguacate se puede congelar. Para ello, hay que extraer la pulpa, aplastarla bien y mezclarla con un poco de zumo de limón.

Para su degustación, se ha de abrir justo antes de su consumo, ya que la pulpa se ennegrece con rapidez. Esto se puede evitar rociándola inmediatamente con zumo de limón. Por otro lado, si al consumirlo sólo empleamos una mitad, la que sobra se puede conservar en óptimas condiciones para el día siguiente dejándole el hueso, rociada con zumo de limón en la nevera y protegida con papel film o en un recipiente de cierre hermético.

Trucos para cocinar con aguacate

Aguacate

El aguacate se utiliza más como una hortaliza que como una fruta. Para abrirlo, hay que cortarlo longitudinalmente hasta el hueso, dándole la vuelta completa al fruto. Seguidamente girar las mitades en sentido contrario una de otra hasta que se desprenda el hueso de una de ellas.

Carece de sabor dulce, lo que le permite combinar adecuadamente con numerosos platos.

Fresco; relleno de jamón, de cangrejo...También se suele consumir ligeramente cocido y en puré. La pulpa del aguacate se emplea a menudo como si fuera mantequilla, una vez machacada y aliñada con limón y aceite.

El guacamole es una preparación a base de la pulpa de aguacate machacada, a la que le añaden pimientos, cebollas, especias, tomate y zumo de limón. También se elaboran zumos, batidos e incluso sopas de aguacate. En Zaire se obtiene una especie de cerveza de aguacate, empleando esta fruta como materia prima.

Cuando elaboremos platos con aguacates, no debemos olvidar que la sal debe echarse en el momento de ir a comerlos, pues si se pone con anticipación, esto hace que los aguacates se oscurezcan. Así mismo, no es bueno cocerlo, ya que se vuelve amargo de sabor, aunque si se puede calentar.

Aguacates rellenos

  • TIEMPO: 30 minutos
  • PRECIO: 5-10 €
  • DIFICULTAD: Muy fácil
  • RACIONES: 4
  • TEMPORADA: Todo el año

INGREDIENTES

  • 4 aguacates
  • 1 lata de 150 gramos de maíz cocido
  • 80 gramos de tacos de jamón york extra
  • 80 gramos de queso semicurado
  • 40 gramos apio en juliana
  • zumo de limón
  • 6 cucharadas soperas de aceite y sal

CÓMO SE ELABORA

Pelar, lavar y picar la cebolleta y mezclar con el apio. Picar las aceitunas. Abrir los aguacates por la mitad, quitar el hueso y vaciar con una cuchara (dejar al menos un centímetro de pulpa adherida a la cáscara); picarla y rociarla con el jugo del limón para evitar que se ennegrezca. Mezclar la pulpa retirada del aguacate con el resto de ingredientes. Repartir la mezcla en los aguacates vacíos, colocar el sobrante del relleno en el centro del plato donde vamos a servir y decorar con unos panecitos tostados.

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